-
القواعد الاربعون للاستفادة من نظامك الرياضي :
1- حاولي أخد و قت كافي للراحة و الأكل في يوم الراحة ولا ترهقي نفسك برياضة أخرى .
2- لا تمرني البطن يوميا .
3- لا تتمرني لساعات طويلة .
4- لا تتمرني على بطن فارغة .
5- لا تتمرني بعد الأكل مباشرة .
6- لا تتمرني دون تحديد هدفك .
7- لا تمرني عضلتين كبيرتين معا .
8- التمرين 4/6 أيام بالأسبوع كافي .
9- لا تستسلمي مهما واجهتك الصعاب .
10- التمرين لمدة 60 او 70 دقيقة كافي .
11- عدم تجاوز مدة الراحة بين كل جولة .
12- لا تمرني نفس العضلة يومين متتاليين .
13- الأكل بعد التمرين بنصف ساعة ضروري .
14- النوم من 6/8 ساعات لراحة الجسم .
15- الفطور من أهم الوجبات حاولي تأكلي جيدا .
16- لا تمرني الأرجل مع الظهر في يوم واحد .
17- الإستراحة بين الجولات لا تتجاوز نصف دقيقة .
18- يجب تحديد جدول لتمشي عليه وألا تقومي بمخالفته .
19- لا ترفعي أوزان ثقيلة دفعة واحدة بل تدرجي في الأوزان .
20- لا تنسى اخد يومين او ثلاث أيام في الاسبوع لراحة .
21- احرصي على استخدام قنينة ماء خاصة بك أنت فقط .
22- تجنبي آقتراب يديك من وجهك أو فمك أثناء التمربن .
23- عدم اللعب أمام التكييف أو الهواء البارد لتجنب الأمراض والإصابات .
24- شرب الماء لتبريد الجسم و تنضيف أعضائه الداخلية وإيصال الفيتامينات إلى العضلة .
25- لا تتمرني دون أن تناول وجبة من الكاربوهيدرات سريعة الإمتصاص قبل التمرين ب 2 ساعات .
26- احرصي دائما على شرب الماء بين جولات التمارين فهذا امر مهم .
27- الإهتمام بالوجبات و البروتين الحيواني الذي يؤدي إلى تحسين من عملية بناء العضلات .
28- تنويع التمرين من شهر إلى ثلاث اشهر حتى لا تعتادي على نفس الروتين القديم و حتى لا يتوقف نمو العضلة عند حد معين .
29- لا تستحمي بأي نوع من الصابون بعد مزاولة أي عمل رياضي لأنه خطير جدا على صحتك .
30- اعطي لجسمك الراحة و النوم الكافي من أجل استرجاع الطاقة و عدم تعرضك للإرهاق .
31- الإحماء ضروري قبل الشروع في التمارين الرياضية و تكون مدة الإحماء بين 10و 15دقائق .
32- اجعل حضورك لصالة الرياضة فقط لتتدربي لا للكلام و اللعب بالهاتف فهذا يفقدك التركيز في التمارين .
33- يجب إخراج النفس أثناء التمرين لأن كتمان النفس خطر جدا على الجسم .
34- لا تتكلي كليا على المكملات الغذائية فهي عنصر إضافي يساعدك لبلوغ هدفك في وقت أقصر و تغطي النقص الذي عندك في نضامك الغذائي .
35- ثلاث وجبات كبيرة في اليوم غير كافية يلزم تقسيم وجباتك إلى 5/6 صغيرة و مفيدة .
36- تجنبي الجلوس مباشرة على مقاعد غرفة البخار أو الملابس بل قومي بوضع فوطة على المقعد وإجلسي عليها .
37- قومي بتغيير ملابسك فور انتهائك من التمرين و ذلك لتخلص من الجراثيم .
38- عامل النفسية يجب ان يكون مستقر لأن النفسية تؤثر على طاقة الجسم بنسبة كبيرة جدا .
39- ركزي في التمرين على العضلة المستهدفة و شغلي عقلك مع العضلة المستهدفة لأن هذه الطريقة سوف تمنحك نتيجة أفضل .
40- شرب 3 لتر على الأقل يومياَ أو أكثر .
من الأساسيات التي يجب الإلتزام بها عند تطبيق الحميات الغذائية :
1- ممنوع إلغاء وجبه الافطار او الغداء .
2- ممنوع تأخير الافطار .
3- ممنوع لعب الرياضة بعد الاكل مباشرة .
4- ممنوع قياس الوزن يوميا او يوم بعد يوم ويفضل ترك الميزان .
5- ممنوع اكل نشويات بعد الساعة 7 .
6- ممنوع التراجع في الرجيم وتقولي لنفسك سأبدأ من الغد .
7- ممنوع ريجيمات غير صحية كالاعتماد على نوع واحد من الاكل .
8- ممنوع السهر وجعل نهارك ليل وليلك نهار .
9- ممنوع الخبز الابيض ، الوجبات الجاهزة ، المقالي ، المعجنات ، الكولا .
10- ممنوع رفاق الاكل .
11- ممنوع الاكتآب خلال مرحلة الدايت .
نظام غذائي للتنشيف :
"
